Skutki niedoboru błonnika w diecie

Błonnik, znany również jako włókno pokarmowe, ma kilka charakterystycznych cech, które wpływają na jego funkcje i niosą ze sobą korzyści zdrowotne dla człowieka. Wprowadzenie różnorodnych źródeł błonnika do diety przynosi wiele korzyści dla organizmu, w tym poprawę trawienia, regulację poziomu glukozy we krwi, obniżenie cholesterolu oraz utrzymanie prawidłowej wagi. Niedobór błonnika w diecie może z kolei prowadzić do różnych problemów zdrowotnych i zaburzeń funkcjonowania organizmu.

Do czego służy błonnik w organizmie?

Błonnik, zwany również włóknem pokarmowym, pełni wiele istotnych funkcji w organizmie. Oto kilka głównych korzyści płynących ze spożywania błonnika:

1. Poprawa funkcji jelitowych – błonnik pomaga regulować procesy trawienne, zapobiegając zarówno zaparciom, jak i biegunce. Wchłania wodę, co zwiększa objętość stolca i ułatwia jego przesuwanie się przez jelita. Błonnik przyczynia się do mechanicznego oczyszczania jelit.
2. Zmniejszenie ryzyka zaburzeń i chorób jelitowych – spożycie odpowiedniej ilości błonnika może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń pracy jelit i pojawiania się takich dolegliwości jak zaparcia, hemoroidy, wrzody jelitowe czy choroba uchyłkowa jelit.
3. Kontrola poziomu glukozy we krwi – błonnik pomaga kontrolować poziom glikemii we krwi poprzez opóźnianie wchłaniania glukozy, co jest korzystne dla osób z cukrzycą lub zagrożonych cukrzycą.
4. Obniżenie poziomu cholesterolu – niektóre rodzaje błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego w wodzie, mogą pomóc w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu (LDL), co może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób serca. Za mechanizm ten jest odpowiedzialne ograniczenie wchłaniania cholesterolu z pożywienia
5. Usuwanie toksyn z organizmu – błonnik skutecznie pomaga w oczyszczeniu organizmu z metali ciężkich i toksyn. Ponad 73% studentów wskazało na tę rolę błonnika podczas badania wiedzy studentów uczelni medycznych na temat prozdrowotnej roli błonnika pokarmowego[1]. Dzięki swojej strukturze błonnik wiąże egzotoksyny nie dopuszczając do ich wchłaniania. Niepożądany efekt może dotyczyć ograniczenia wchłaniania niektórych leków w przypadku diety wysokobłonnikowej.
6. Wspomaganie utraty wagi – spożycie pokarmów bogatych w błonnik może przyczynić się do wzmocnienia uczucia sytości, co ma duże znaczenie w kontrolowaniu wagi i zapobieganiu nadwadze lub otyłości.
7. Zapobieganie zaparciom – błonnik zwiększa objętość stolca i poprawia perystaltykę jelit, dzięki czemu skutecznie zapobiega zaparciom.
8. [1] Małgorzata Kowalczyk, Magdalena Zegan, Ewa Michota-Katulska, Wiedza na temat prozdrowotnej
9. Roli błonnika pokarmowego wśród studentów uczelni medycznych i niemedycznych, Zakład Żywienia Człowieka, Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, Bromat, 2017, str. 6

Zalecana dzienna dawka błonnika wynosi zazwyczaj około 25-30 gramów w przypadku osób dorosłych.

Co dzieje się z błonnikiem w jelicie?

W jelicie grubym błonnik jest fermentowany przez bakterie jelitowe, co prowadzi do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak kwas masłowy, octowy i propionowy. Kwasy te mają korzystny wpływ na zdrowie jelit i całego organizmu, wspierając m.in. funkcje nabłonka jelitowego oraz działając przeciwzapalne. W niektórych przypadkach, aby wspierać zdrowie jelit, zalecana jest suplementacja kwasu masłowego pod postacią np. maślanu sodu w odpowiedniej formie gwarantującej dotarcie do jelita grubego. Suplementacja może być pomocna w przypadku chorób zapalnych jelit, zaburzeń mikrobioty jelitowej lub innych stanów związanych z niedoborem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Jak uzupełnić poziom błonnika?

Uzupełnianie poziomu błonnika w organizmie można osiągnąć poprzez wprowadzenie do diety różnorodnych produktów.

1. Owoce i warzywa są doskonałym źródłem włókna pokarmowego. Staraj się jeść świeże produkty z tej grupy każdego dnia, włączając w to np. jabłka, gruszki, jagody, pomidory, marchewki, szpinak, kalafior czy brokuły.
2. Produkty z pełnego ziarna są bogate w błonnik pokarmowy w przeciwieństwie do produktów wykonanych z  oczyszczonych ziaren.
3. Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe są również jego doskonałym źródłem.
4. Nasiona, takie jak siemię lniane, nasiona chia czy dyni, oraz orzechy np. włoskie, migdały czy orzechy nerkowca, tak samo warto włączyć do diety.
5. Wraz ze zwiększeniem spożycia błonnika ważne jest również picie odpowiedniej ilości wody, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie jelit i zapobiec ewentualnym problemom związanym z trawieniem. Duża ilość błonnika przy nieodpowiedniej ilości wody może również prowadzić do powstania zaparć.

Wprowadzenie różnorodnych źródeł błonnika do codziennej diety może pomóc w osiągnięciu zalecanej dziennej jego dawki oraz wpływać na zdrowie jelit i ogólne samopoczucie. U osób skarżących się na dolegliwości jelitowe, takie jak IBS, SIBO czy dysbioza jelitowa, przyjmowanie błonnika może jednak przyczyniać się do nasilania objawów choroby. Dlatego w takich przypadkach warto stosować żywność specjalnego przeznaczenia medycznego zawierającą maślan sodu – krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy (SCFA), który powstaje w wyniku trawienia błonnika przez bakterie. Maślan korzystnie działa na układ trawienny i zwykle jest przez niego bardzo dobrze tolerowany, nawet w przypadku osób dotkniętych różnymi chorobami układu pokarmowego.