Mikrobiota jelitowa – jak o nią dbać?

Mikrobiom, czyli zbiór mikroorganizmów zamieszkujących nasze ciało, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Różne czynniki mogą osłabić mikrobiom jelitowy, prowadząc do zaburzeń zdrowotnych. Jak więc zadbać o mikrobiom, aby jak najlepiej spełniał swoje funkcje?

Czym jest mikrobiom?

Mikrobiom to zbiór wszystkich mikroorganizmów (bakterii, wirusów, grzybów i innych) oraz ich materiału genetycznego, które zamieszkują określone środowisko. W kontekście ludzkiego zdrowia, mikrobiom odnosi się najczęściej do mikroorganizmów żyjących w ciele człowieka, takich jak te w jelitach, na skórze, w jamie ustnej czy w drogach rodnych.

Mikrobiom odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach zdrowia, takich jak trawienie pokarmów, produkcja niektórych witamin, ochrona przed patogenami i regulacja układu odpornościowego. Zaburzenia mikrobiomu mogą być związane z różnymi chorobami, w tym z chorobami przewodu pokarmowego, otyłością, cukrzycą typu 2 i typu 1 czy chorobami autoimmunologicznymi.

Jak dbać o stan mikrobioty jelitową?

Dbając o stan mikrobioty jelitowej, można podjąć kilka kroków, które wspomagają zdrowie jelit i ogólny stan zdrowia. Aby ją wspierać szczególnie ważna jest

1.     Zdrowa dieta.

Spożywanie dużej ilości błonnika, który znajduje się w owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i roślinach strączkowych. Błonnik jest przekształcany do kwasu n masłowego w jelicie grubym wpływając na regulację składu ilościowego i jakościowego flory bakteryjnej oraz stabilizację komórek nabłonka jelit i zapewnienie ich integralności. Fermentowane produkty takie jak jogurt, kefir, kiszona kapusta, kimchi i miso zawierają kultury bakterii, które wspomagają zdrową mikrobiotę. Wskazane są także produkty zawierające prebiotyki, takie jak czosnek, cebula, banany, szparagi i por, które pomagają w rozwoju korzystnych bakterii w jelitach.

2.     Ograniczenie przetworzonej żywności.

Unikanie nadmiaru cukru, tłuszczów nasyconych i przetworzonych produktów, które mogą zaburzać równowagę mikrobioty.

3.     Unikanie zbędnych antybiotyków.

Stosowanie antybiotyków tylko wtedy, gdy jest to konieczne, ponieważ działają zabójczo zarówno na szkodliwe, jak i te korzystne bakterie.

4.     Regularna aktywność fizyczna.

Odpowiednie ćwiczenia fizyczne mogą wspierać zdrową mikrobiotę jelitową.

5.     Odpowiednie zarządzanie stresem.

Zarządzanie stresem przez techniki relaksacyjne, medytację czy jogę jest bardzo istotne, ponieważ nadmierne napięcie i stres mogą wpływać negatywnie na mikrobiotę jelitową.

6.     Suplementacja probiotykami.

W niektórych przypadkach, suplementy probiotyczne mogą być korzystne, ale powinny być stosowane po konsultacji z lekarzem. W przypadku braku tolerancji probiotyków warto stosować maślan sodu. Maślanu sodu nie zastąpią ani probiotyki, ani błonnik w diecie, dlatego może być stosowany niezależnie od nich. Należy wybierać preparaty będące żywnością specjalnego przeznaczenia medycznego, która jest przebadany u pacjentów. Maślan sodu z takiej żywności wpływa korzystnie mikrobiomu jelitowego, stymulując wzrost pożytecznych bakterii, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus, a hamując rozwój patogennych bakterii. Maślan wspiera także równowagę mikrobiologiczną, co jest kluczowe dla zdrowia przewodu pokarmowego.

7.     Nawadnianie.

Picie odpowiedniej ilości wody każdego dnia, aby wspomagać zdrowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Co osłabia mikrobiom?

1.     Brak snu.

Niedostateczna ilość snu i zła jakość snu mogą wpływać na skład mikrobiomu, osłabiając bariery jelitowe i promując stan zapalny.

2.     Zanieczyszczenia środowiskowe.

Narażenie na zanieczyszczenia chemiczne, takie jak pestycydy, metale ciężkie czy związki chemiczne stosowane w przemyśle, może negatywnie wpływać na mikrobiom.

3.     Leki.

• Leki przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze – mogą one również zabijać pożyteczne mikroorganizmy.
• Inhibitory pompy protonowej (IPP) – stosowane w leczeniu refluksu żołądkowo-przełykowego mogą zmieniać pH jelit, wpływając na skład mikrobiomu.
• Środki przeczyszczające – potrafią zmieniać skład mikrobiomu przez przyspieszenie pasażu jelitowego.

4.     Infekcje.

Infekcje przewodu pokarmowego, zarówno bakteryjne, wirusowe, jak i pasożytnicze, często prowadzą do zaburzeń mikrobiomu.

5.     Dieta uboga w prebiotyki i probiotyki.

Brak pokarmów zawierających prebiotyki (składniki odżywcze dla bakterii) i probiotyki (pożyteczne bakterie) może negatywnie wpływać na skład mikrobiomu.

6.     Nadmierne spożycie alkoholu.

Regularne i nadmierne spożycie alkoholu może powodować zmiany w składzie mikrobiomu jelitowego oraz prowadzić do stanów zapalnych.

7.     Cesarskie cięcie i brak karmienia piersią.

Noworodki urodzone przez cesarskie cięcie i/lub niekarmione piersią mogą mieć inny skład mikrobiomu niż dzieci urodzone naturalnie i karmione piersią, co może wpływać na ich zdrowie w przyszłości. Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w zdrowiu człowieka. Zrozumienie i dbanie o zdrową mikrobiotę jelitową jest niezmiernie ważne dla dobrostanu fizycznego i psychicznego. Istnieje związek między mikrobiotą jelitową a funkcjonowaniem mózgu, co jest określane jako oś jelitowo-mózgowa. Zdrowa mikroflora może wpływać na nastrój i zachowanie, a dysbioza jelitowa (zaburzenia równowagi mikroflory) jest związana z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja i lęk. Zdrowa dieta, bogata w błonnik, probiotyki i prebiotyki, może wspomagać równowagę mikroflory jelitowej.