Rozpuszczalny czy nierozpuszczalny – który błonnik wybrać?

Błonnik pokarmowy, znany również jako włókno pokarmowe, jest bardzo ważnym składnikiem diety, który nie podlega trawieniu enzymatycznemu w przewodzie pokarmowym. Pomimo, że nie dostarcza kalorii ani substancji odżywczych, pełni wiele istotnych funkcji, które wspierają organizm. W produktach spożywczych można spotkać zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Czym charakteryzują się oba te typy i który z nich jest korzystniejszy?

Czym charakteryzuje się błonnik rozpuszczalny?

Błonnik rozpuszczalny jak nazwa wskazuje rozpuszcza się w wodzie, przyjmując galaretowatą konsystencję. Najważniejsze cechy błonnika rozpuszczalnego:

1. Łatwość rozpuszczania – błonnik rozpuszczalny szybko rozpuszcza się w wodzie.
2. Korzyści dla zdrowia – ten rodzaj błonnika pomaga regulować poziom cholesterolu i proporcje cholesterolu HDL i LDL we krwi. Ponadto może pomagać w regulacji poziomu glukozy we krwi poprzez spowolnienie jej wchłaniania, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2, insulinoopornością, nadwagą lub otyłością.
3. Dostępność w pożywieniu – błonnik rozpuszczalny występuje w różnych produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, nasiona, płatki zbożowe (np. owsiane), fasola, groch i orzechy.
4. Poprawa trawienia – dzięki zdolności do absorbowania wody błonnik rozpuszczalny pomaga w utrzymaniu równowagi jelitowej i zapobiega zaparciom.

Włączenie błonnika rozpuszczalnego do diety może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, dlatego zaleca się spożywanie różnorodnych produktów zawierających ten składnik.

Czym jest błonnik nierozpuszczalny?

Błonnik nierozpuszczalny to rodzaj błonnika, który nie rozpuszcza się w wodzie i pozostaje stosunkowo nienaruszony podczas przechodzenia przez układ trawienny. Błonnik nierozpuszczalny nie tworzy galaretowatej postaci w kontakcie z wodą. Jego główną rolą jest zwiększenie objętości stolca i przyspieszenie jego przechodzenia przez jelita.

 Ma on kilka charakterystycznych cech i przynosi następujące korzyści:

1. Regulacja pracy jelit – pomaga w zapobieganiu zaparciom, przyspieszając przechodzenie treści pokarmowej przez jelita i zwiększając objętość stolca.
2. Zmniejszenie ryzyka chorób jelit – regularne spożywanie błonnika nierozpuszczalnego może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób, takich jak choroba uchyłkowa czy hemoroidy.
3. Dostępność w pożywieniu – błonnik nierozpuszczalny można znaleźć w różnych produktach spożywczych, takich jak: pszenica pełnoziarnista, brązowy ryż, otręby, marchew, kalafior, zielona fasolka, migdały, orzechy włoskie, siemię lniane.
4. Działa mechanicznie, przyspieszając ruchy perystaltyczne jelit i zwiększając masę stolca, co ułatwia wypróżnienia.

Błonnik nierozpuszczalny jest ważnym elementem zdrowej diety, wspierając prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i pomagając w utrzymaniu regularności wypróżnień. Ze względu na swoją strukturę oczyszcza także jelito z niestrawionych resztek pokarmowych.

W jakich produktach występują poszczególne typy błonnika?

Zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny, są ważne dla zdrowia i pełnią różne, ale uzupełniające się funkcje w organizmie. Poniżej znajduje się lista produktów, w których można zaleźć poszczególne rodzaje błonnika.

Błonnik rozpuszczalny:

• Jabłka  – szczególnie ze skórką.
• Cytrusy  – pomarańcze, grejpfruty, cytryny.
• Owoce jagodowe – truskawki, maliny, jeżyny.
• Gruszki  – również ze skórką.
• Śliwki  – suszone śliwki mają wysoką zawartość błonnika rozpuszczalnego.
• Marchew.
• Brokuły.
• Bataty.
• Brukselka.
• Fasola – różne odmiany, w tym fasola biała, czarna.
• Soczewica.
• Ciecierzyca – popularna w diecie śródziemnomorskiej.
• Owies – płatki owsiane i otręby owsiane.
• Jęczmień – szczególnie w formie całych ziaren lub płatków.
• Chleb pełnoziarnisty – z dodatkiem owsa i jęczmienia.

Błonnik nierozpuszczalny:

• Śliwki – świeże i suszone.
• Winogrona – ze skórką.
• Owoce jagodowe – borówki, maliny, jeżyny.
• Chleb pełnoziarnisty – szczególnie ten zawierający mąkę pełnoziarnistą.
• Brązowy ryż.
• Otręby pszenne – dodatek do jogurtów, owsianki czy wypieków.
• Kasza gryczana, jęczmienna.
• Kalafior.
• Brokuły – zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.
• Kapusta – biała, czerwona, pekińska i inne odmiany.
• Zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, sałata.
• Ziemniaki – szczególnie ze skórką.
• Buraki.
• Fasolka szparagowa.
• Migdały, orzechy włoskie, pekan, brazylijskie – zawierają różne rodzaje błonnika.
• Nasiona słonecznika i dyni – doskonałe do przekąsek lub dodatków do potraw.

Który błonnik jest lepszy?

Nie można jednoznacznie powiedzieć, że jeden rodzaj błonnika jest lepszy od drugiego, ponieważ oba pełnią istotne i uzupełniające się role w diecie. Najlepszym podejściem jest spożywanie różnorodnych produktów bogatych zarówno w błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Dla dorosłych zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi około 25-30 gramów, z uwzględnieniem obu rodzajów błonnika.

Włączenie do diety różnorodnych źródeł błonnika pomoże uzyskać korzyści zdrowotne związane z każdym z tych typów, wspierając zarówno zdrowie układu pokarmowego jak i innych układów, w tym immunologicznego i krwionośnego. Jeśli jednak w przypadku, gdy u pacjenta występuje nasilenie objawów związanych z układem pokarmowym po spożyciu błonnika, to warto wówczas skorzystać z żywności specjalnego przeznaczenia medycznego zawierającego maślan sodu jak np. Intesta®. Maślan skutecznie zastępuje błonnik, ponieważ jest on wytwarzany z błonnika w wyniku fermentacji prowadzonej przez bakterie jelitowe. Maślan jest głównym źródłem energii dla komórek nabłonka jelitowego (enterocytów, zwłaszcza kolonocytów), co wspomaga ich zdrowie i regenerację. W związku z tym, może być stosowany we wspomaganiu leczenia różnych schorzeń, w tym chorób zapalnych jelit (choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego), zespołu jelita drażliwego (IBS) oraz problemów z integralnością jelit.